잠이 안 오면 어떻게 하나요?
글 김윤나 | 한방신경정신과 전문의 · 대학병원 교수 · 고친 날 2026-11-03
자고 싶은 시간이 아니라 실제로 잘 수 있는 시간에 눕습니다. 불면으로 병원에 오시는 분들이 자고 싶은 시간에 일찍 눕는 실수를 많이 합니다.
왜 일찍 누우면 안 되나요?
못 자니까 보충하려고 일찍 누우면, 몸에서 잠잘 생각을 안 하는 시간이라 잠이 오지 않습니다. 몸은 누워 있는 행동만으로 잤다고 착각하고, 실제로 잘 수 있는 시간이 되어도 못 자는 경우가 생깁니다.
자극조절법이 무엇인가요?
침대에서 깨어 있는 시간이 쌓이면 몸이 침대를 걱정하는 곳으로 기억합니다. 자극조절법은 침대를 다시 잠자는 곳으로 되돌리는 불면증 인지행동치료의 방법입니다.
- 졸릴 때만 침대에 눕습니다
- 침대에서는 잠만 잡니다. 휴대폰, 영상, 걱정은 침대 밖에서 합니다
- 20–30분쯤 지나도 잠이 안 오면 침대에서 나왔다가 졸릴 때 돌아갑니다
- 전날 잠을 설쳐도 일어나는 시각은 같게 합니다
- 낮잠은 피합니다
수면제한법은 무엇인가요?
침대에 누워 있는 시간을 실제로 자는 시간에 맞추는 수면제한법도 함께 씁니다. 일주일 동안 수면일지를 적어 내 몸이 몇 시에 잘 수 있는지 먼저 확인합니다.
언제 진료를 보나요?
불면이 몇 주 넘게 이어지거나 낮 생활이 힘들다면 가까운 한방신경정신과 전문의의 진료를 받아 보시는 것이 좋습니다.
참고한 자료
잠 주제 글
- 글 수면일지는 어떻게 쓰나요
수면일지에 적을 항목과 작성 예시, 복사해서 쓰는 빈 표, 일주일을 적은 뒤 무엇을 보면 되는지 정리했습니다.
- 글 잠이 안 올 때 어떻게 해야 하나요
잠이 안 오는 밤에 일찍 눕는 것이 왜 오히려 깨어 있는 시간을 늘리는지, 침대 밖으로 나오고 늦게 눕는 방법을 정리했습니다.